はじめに
みなさんこんにちは！
薬剤師のJONです。
友人のショーンですー
今日は、汗をかく時期になると相談が増えてくる「足のつり」について解説していこうかなと思います。
実は、筆者のJONも成長期の時は頻繁に足をつっていたので、よくつる人の気持ちがよくわかります。
今ではつる事はほとんどなくなったのですが、当時私がどのようにして対処していったのか、どんな栄養を取れば改善するのかを実体験とともに解説していこうかなと思いますので、本日も宜しくお願いいたします。
ではいきましょう！
足をつる原因はカルシウム？
なあ、JONよ。
足をつるって何で起こるの？体では何が起こっているの？
そうだね。日本人で多いのがカルシウム不足が原因かな。
カルシウムは体内の伝達物質！
伝達物質なんて難しい言葉は使わず、もっと簡単に言うと「情報を交換するときに必要なエネルギー」とでも言いましょうか。
人間の体の多くは筋肉でできています。
腕や足の筋肉はイメージがしやすいと思いますが、呼吸するための筋肉や、心臓だって心筋と呼ばれるので筋肉の一種です。
そして、この筋肉を動かすためにはカルシウムとマグネシウムの働きが大きく関わっています。
どちらの栄養素も不足するのはよくありません。
特に、運動した後などは汗と一緒にミネラルが消失しやすいので、足もつりやすくなります。
つまり、必然的に汗を良くかく夏の方が足をつりやすいんですね。
話が少し難しいですが、要はカルシウムが筋肉の収縮に関わっているのがわかってもらえればいいです。
カルシウムって骨だけじゃないんだね！
超大事じゃん
その通り！筋肉でも大事なの！
アスリートこそカルシウムを摂るべき！
前項でカルシウムが骨だけでなく、筋肉でも大量に使用されることはわかってもらえたと思います。
ではなぜ運動する人やアスリートに必須なのか？
パワーを出すのにカルシウムが必要だから！
その通りです。
アスリートは筋肉を酷使しますが、それは運動時にカルシウムを使用することで最大限のパフォーマンスを出すことができます。
スポーツ時はカルシウムが体内で大量に使用されて、さらに汗でも大量に流れていってしまう。
このような理由があるので運動する人こそカルシウムを摂ってほしいです。
お年寄りはカルシウム不足
これはお年寄りに限らず、日本人は圧倒的にカルシウム不足に陥っています。
そして、これは食生活と水の性質が大きく関わっていますが、なぜでしょう？
わからん。答え答え。はよ！
考える気ないだろ？
日本人の場合食生活も水も仕方ないのですが、文化的にカルシウムを摂る機会が少ないのです。
魚の骨とか牛乳とかで摂ることはできますが、最近は食の欧米化が進み、魚を食べる習慣が激減しています。
そのため、食事からはなかなか摂り辛くなっているのが現状です。
また、日本で主に飲まれる水は「軟水」ですが、軟水はミネラルの含有量が「硬水」に比べるとかなり低いです。
そのため、普段から硬水を飲んでいる欧米人と比べるとカルシウム不足になりやすい文化なんですね。
ここまでは若者からお年寄りまで全員に当てはまるような理由でしたが、ここからはお年寄りにフォーカスをあてます。
お年寄りは一般的に、身体機能と内臓機能が落ちます。
それに伴って消化速度も若者と比べると遅くなったり、そもそもお腹の減りや、のどの渇きのセンサーも鈍くなることで食が細くなりがちです。
食が細ければ摂取できる栄養も必然的に減るので、どうしても栄養不足からカルシウム不足に陥ってしまうんですね。
そして、お年寄りが注意してほしいのはもちろんですが、特に注意しなければいけないのが思春期と閉経後の女性です。
女性がカルシウム不足になりやすい理由
実はカルシウムの吸収に女性ホルモンが関わっています。
そして成熟した女性からは女性ホルモンが出ているので、過度なダイエットを続けない限り骨がスカスカになったりすることは稀です。
しかし思春期の女性や閉経後の女性は女性ホルモンの働きが弱く、カルシウムの吸収力に影響が出てきます。
なんか難しいけど、簡単に言うとホルモンバランスってことね？
そう！ホルモンが本当に重要！
ホルモンが関係しているので産後の女性にも大事ですよ！
要は、女性ホルモンが乱れやすい時期や年代の女性にはカルシウムを摂取してほしいと思います。
では、食では摂れなかったカルシウム不足が続くとどうなるのか？
カルシウム不足が引き起こす症状は？
血液中のカルシウム不足が続くと、人間は骨からカルシウムを血液中に引っ越しさせます。
そうすると骨がスカスカになりますよね？
これが「骨粗鬆症」です。
そして、本日のテーマでもある足のつりや痙攣。
カルシウムは筋肉の収縮に必須なので、カルシウム不足になると筋肉に悪い影響が起こるのはイメージしやすいと思います。
他にもたくさん不具合はありますが、今回は特に代表的な身近な症状のみを上げさせていただきました。
最後に、筋トレしている人！あなたたちもカルシウム不足は厳禁ですよ。
トレーニング中はカルシウムを消費しますが、これをトレーニング後に補うことができなければ、筋肥大は見込めないですし回復もかなり遅くなります。
筋トレをしている人にも意識してほしい栄養素でもありますね。
JONが実際にカルシウムを摂ってみたら…
冒頭で、筆者のJONも成長期のころに足をつる経験をしたと書いたのは覚えていますでしょうか？
これにもしっかり理由があります。
成長期はカルシウム不足になりやすい！
成長期の為カルシウムに限らず、ホルモンの関係もあって体内で大量に様々な成分が使用されるんだろうなあとイメージできると思います。
特に骨と成長は密接な関係にあるので、体のカルシウム濃度が正常ではなくなる可能性が高まります。
要は、この時期にホルモンバランスが乱れやすいのが原因の一つに挙げられます。
これが一つ目。
筆者のJONがスポーツ選手だった！
部活とかクラブに入ってるスポーツマン多いよね
JONもそれ！
これは完全に個人的な原因になりますが、高校生くらいまで部活やクラブチームに所属していたので、本気でスポーツをやっている子たちの参考になるかと思います。
というのもスポーツは骨を強くしてくれるのですが、疲労がたまってくると疲労骨折や故障がつきものです。
ここでカルシウムが必要になってきます。
実際に筆者のJONもたくさん怪我をして、たくさん足をつって、練習休んだりしていました。
しかし一度つってしまうと、その日は何回もつってしまったりクセになりやすいんですよね。
なので私は、サプリメントでカルシウムを摂るようにしました。
結論として、カルシウムを摂ることで即効性はないですが確実につる回数は減り、現役時代中にはほとんどつる事はなくなったほどです。
それでもたまにはつるんだけどね…
でも確実に回数は減ったね！
今でもカルシウム剤が配合されたビタミン剤は使用していますが、足のつり対策というよりかは、単純に栄養補給です。
それでも、食事から十分な量を摂りにくいカルシウムを摂っているからなのか、今でも足のつりとは無縁の生活を送っていますので、若い世代からお年寄りまで幅広くカルシウムは使用してほしいです。
JONが使用していたカルシウム剤を紹介
私がスポーツをやっていた現役時代に服用していたのがこちらです。
これは薬剤師になって知識がついてわかったことなのですが、吸収率が素晴らしいので今でもおススメですし、これにしてよかったなと思っています。
カルシウム吸収率が牛乳の1.35倍と吸収力も高く、特許も摂っているそうです。
重要なのはカルシウム配合量とその吸収率。
ついでに、今でもカルシウム入りのビタミン剤を使用していると言いましたので、そちらも紹介しておきます。
カルシウムや鉄、各種ビタミンが配合されている医薬品のビタミン剤で、他のビタミン剤とは比較できないほど強くお勧めしたいので、是非参考にしてみてください。
カルシウムを摂取するのに適した食材は？
最後に、サプリメントや医薬品は摂りたくない人のために、カルシウムが豊富に含まれている食材を紹介します。
- 牛乳
- ヨーグルト
- 小魚
- 大豆製品
- 豆腐
- 小松菜
- ひじき
このあたりの食品は結構有名かと思います。
そして、一日に摂るべきカルシウムの量は800㎎です。
もちろん細かく見ていくと年齢別に推奨量は変わりますが、国が定めた体に害がない量が2400㎎なので、全世代800㎎を目標に摂るのが良いと思います。
なので毎日800㎎を目標にしましょう！
ちなみに、牛乳は200㎖あたり220㎎、ヨーグルト100gあたり120㎎、木綿豆腐75gあたり60㎎、ひじき5gあたり50㎎、小松菜１/４束あたり136㎎のカルシウムを摂ることができます。
どうでしょうか？実際に食品に含まれているカルシウムの量は少なくて、毎日800㎎を摂るのってすごく難しくないですか？
こういったときに、上手にサプリメントを利用するのが賢い栄養の摂り方ですよ。
サプリメントは悪い物ではありませんよ。栄養不足の方が体に悪いです。
まとめ
本日はカルシウム不足と、そもそもカルシウムとは何なのかについて書きましたがいかがだったでしょうか？
カルシウムと聞くと、骨と骨粗鬆症が一番に浮かぶかと思いますが、実は筋肉を動かすうえでも重要な成分であることを分かってもらえたら嬉しいです。
カルシウム不足は足のつり、痙攣、パワー不足、疲労回復の遅延などなど。
特に日本人は、国が定めた目標値以下しかカルシウムを毎日摂取できていないので、全員で意識してカルシウムの摂取をしていきましょう！
では本日は以上になります。
以上、薬剤師のJONでした。
またねー。
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