はじめに
皆さんこんにちは！
薬剤師のJONです
友人のショーンですー
今日は体にとって必要不可欠なビタミンについて勉強していきましょう！
ビタミン、ミネラルは人間が生きていくうえで必要ですし、体内では生成できず常に摂り続けなければいけないものも存在します。
今日はそんなビタミン剤を摂った方がいい理由、不足するとどうなるのか、逆に過剰に摂りすぎてしまうとどうなってしまうのか記事にしていこうと思います。
ではいきましょう！
ビタミンの働きは？
ビタミンといっても種類は様々ありますので、まずは各種ビタミンがどういった働きをするのか見ていきましょう！
成分別に説明していきます！
ビタミンAの働き
ビタミンAって何に使うの？
使ってるところ見たことないんだけど
そりゃ見たことないだろ。
ビタミンAは目に大事よ！
この成分が不足すると夜間の視力障碍が現れます。
ビタミンAの働きは、目で光の吸収を司るたんぱく質の生成に必要な成分なので目にとっても重要なビタミンになります。特に暗いところでの視力に差が出てくるのがビタミンAの働きが大きく関わってきます。
ちょっとここで少し詳しい話をしましょう。
目の中では「ロドプシン」と呼ばれる物質が存在し、このロドプシンが光を感知して情報を脳に渡すことで視力の調節を行っています。
そしてロドプシンは永遠に働くわけではなく、少しづつ疲れによって復活するまでの時間が必要になります。
疲れて動けなくなったロドプシンが蓄積されると、情報が脳へ行けず、光の調節を行う機能が弱まっていきます。
ロドプシンいないとやばいじゃん！
どうすれば復活するの？
復活に必要なのはアントシアニンとビタミンA！
ロドプシンを復活させるためにはビタミンAとアントシアニンが必要になってきます。
アントシアニンとはブルーベリーに多く含まれている成分ですので、知っている方も多いと思います。
このアントシアニンとビタミンAの両方を摂ることが重要で、2つが相乗効果で働くことでロドプシンを復活させることが出来るわけです！
こういった理由があってブルーベリーとビタミンAが目にいいんだよといわれています。
アントシアニンに関してはこちらでより詳しく、おすすめも紹介しているので是非見てください。
このような理由で目の機能に必要なビタミンAですが、その他にも細胞の生成にも必要でもあるような重要な成分なので、不足させるわけにはいきません。
食品から摂るとするならば、レバーや魚油にとても多く含まれており、そのほかにもニンジンやブロッコリーに多く含まれています。
ちなみに、ビタミン類の中でもビタミンAは数少ない過剰症がある成分ですので、後ほどまとめますね。
摂りすぎてもダメな成分ですので、気を付けて摂取してください。
ビタミンB群の働き
ビタミンBっていくつかなかったっけ？
記憶違い？
あってるよ！
いくつか種類があるからビタミンB群って書いたの！
知識見せびらかすなよ！
とにかく早く教えて！！
………はい。
ビタミンB群にはいくつか種類があるので一つ一つ見ていきましょう。
ビタミンB1の働き
ビタミンB1は体のエネルギー生成時に必要な成分です。
疲れた時に甘いものを欲することはないですか？勉強や仕事など頭を使ったときに甘いものを欲することはないですか？
この疲れた時に食べた糖分はいろいろな反応を経て、分解してエネルギーに変わっていくわけですが、このエネルギーを作る過程で必ず必要なのがビタミンB1です。
つまり甘いものだけではエネルギーを作ることはできず、ビタミンB1も一緒に摂る必要があります。
このエネルギーと疲れとビタミンB1の関係性についてまとめた記事があるので、こちらも見てもらえると嬉しいです。
話を戻すと、ビタミンB1が不足するとエネルギーを作れなくなるので疲れやすくなったりします。
俺だけではなく、精神面にも影響を与え精神的にも不安定になり、イライラしたり不安症になったりします。
たかがビタミンBですが、一つ不足するだけでエネルギーすら作れなくなるなんてどうですか？ビタミンの重要性が少しずつ分かってきてもらえたと思います。
めっちゃ大事じゃん。
何食べたらいいの？
豚肉が一番いいと思うよ！
では、こちらのビタミンB1を食品から摂るには何を食べたらいいのか？
食品では豚肉、ウナギ、ナッツ類に多く含まれています。特に部宅は良質なタンパクも摂れますし、価格帯も安く手に入りやすいので主婦の見方だと思います。
是非披露しやすい夏は豚肉を食べましょう！次！
ビタミンB2の働き
ビタミンB2が不足するとどうなるか。
正直な話、ビタミンB1のようなインパクトのある不足章ではないのですが、かなり深いです。
びたみんB2 が不足すると必ず問題になってくるのが「口内炎・口角炎」です。
これも理由というより、不足するとできちゃうんだよ！くらいの理由しかないので説明はなしにします。
びたみんB2弱すぎ。たいしたことないね。
実はほかにもあるんだ
ビタミンB2は脂の代謝に必要な成分です。
特に脂っこい食事が続くとビタミンB2が脂を代謝するために使われるので、不足しがちです。
正直脂の食べすぎにはビタミンB2を単体で摂るのはおすすめしません。脂の分解を助けるような成分とともにとることをおすすめします。
薬は胃もたれの薬を併用するのがいいのですが、その薬に関してはこちらを参照してもらえると助かります。
脂の分解にも必要な成分ですが、皆さんが症状的に困るのは口内炎ができてしまうことだと思うので、ビタミンB2 は意識して摂取してください。
こちらも食品ではレバー、牛乳、ウナギ、納豆、焼き鳥などに多く含まれています。
ビタミンB6の働き
あんまり聞かないよねビタミンB6って。
どこでどんな風に使われるのかわかんないし。
タンパク質を作るよ！
めっちゃ大事じゃん！
早く言えよそれ
ホントめちゃくちゃすぎて困る
ビタミンB6はアミノ酸を作るために必要な成分です。
そしてそれはタンパク質の量にも関係してきます。
というのも、アミノ酸がたくさん集まってできたものがタンパク質と呼ばれるので、アミノ酸をしっかり作れない人は筋肉量も骨の強さすべてが悪い方向に傾いていきます。
アミノ酸が骨や筋肉の元になるためです。つまり、全人類が生きていくうえで、最小限の運動をするためにもアミノ酸は必要なのですが、特に筋トレやアスリートの人にはビタミンB6が必要な成分です。
疲労回復にもアミノ酸は関わってきます。トレーニングした後に疲労を残さないため、そしてトレーニングによって傷ついた骨や関節、筋肉の回復にもアミノ酸は使用されるので、ぜひ積極的に摂ってください。
さらに成長にも必要な成分、免疫機能を正常に保つためにも必要な成分なので、そういった方達も積極的に服用してください。
ちなみに、ビタミンB6だけでは免疫機能を正常に整えることは難しいので、一緒に整腸剤は服用してください。
腸内には免疫細胞の70％が集まっているので、腸内環境を整えることが重要です。免疫の過去記事時もご覧ください。
最後にビタミンB6を食品で摂るとしたら青魚、マグロ、レバー、バナナに多く含まれています。
魚がいいですね。魚には血液をサラサラにする成分も豊富に含まれているので一石二鳥です。
ビタミンB１２の働き
お！これは知ってる！
なんか大事なやつじゃん！な？
そんな適当な説明あり得ないでしょ(笑)
具体的には？ん？
血を作るために必要！
ビタミンB１２は葉酸と協力して血を作ります。
そのために必要な成分なので、不足すると貧血になってしまい危険です。
このタイプの貧血は鉄が不足することで起きる貧血より質が悪いので治りにくいのも問題です。
なのでビタミンB12だけでなく葉酸もいっしょに服用にしてください。
そして、実はこれだけではないのがビタミンB12。
私たちの体はDNAと呼ばれる体の情報がすべて入った遺伝情報が核細胞に収納されているわけですが、このDNAがあるおかげで私たちが私たちらしく生きていられます。
そして、このDNAを作るとき、そして正常に保つためにはビタミンB12が必ず必要になってきます。
つまりビタミンB12が不足すると遺伝情報を作れなくなり、またその遺伝情報のコピーに支障をきたすので必ず必要な成分です。
血液と関係の深いビタミンB12、そしてDNAとも関係が深いビタミンB12。
不足させるわけにはいきませんね！ぜひたくさん摂ってください。
そんなビタミンB12を食品から摂るにはレバー、サンマ、緑黄色野菜が良いです。
ビタミンCの働き
書ききれないくらい重要！
ビタミンCの働きはすごいです。
免疫機能の正常化、抗酸化作用（老化）、鉄分の吸収アップ、疲労回復など多岐にわたります。
興味深いところでいうと、抗がん作用が認められているそうですよ。
これはただの噂とかいうレベルではなく、事実として文献でもビタミンが豊富な野菜をたくさん食時に取り入れるとがんの発症率が下がるそうです。
なので是非取り入れてください。
また、ビタミンCの抗酸化作用を美容に着目した商品も売られていますね。
お前当たり前のように抗酸化作用とか言ってるけど何それ？
また知識ひけらかしたの？
……説明します…
人間の体は酸化することで老います。つまり、老化現象とは酸化することと深い関係性があります。
この酸化を防ぐ効果のことを抗酸化効果といい、ビタミンCには抗酸化作用があるわけです。
つまり、ビタミンCを摂ることで老化現象のシワやくすみに効果があるわけです。
その代表例が「ハイチオール」Cや「シナール」が有名だと思います。
このようなビタミンCが主成分になった肌の商品には、ビタミンCのほかにヨクイニンやL-システインなどの成分も配合されているため肌の治療を考えている方にはとてもおすすめです。
話が肌の治療にずれましたが、ビタミンCを食品から摂取しようとした場合は柑橘類、その他のフルーツ、ピーマンやブロッコリーなどに多く含まれています。
ビタミンDの働き
これって何か太陽と関係なかったっけ？
聞いたことある気がする！
え！珍しくまともな回答！
そして正解かよ！
で、その効果は？何の意味があるの？
そこは知らないのね(笑)
カルシウムの調節をするよ！
ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を助けてくれます。
また、血中のカルシウム濃度の調節も行ってくれるので、丈夫な骨を作るために必要な成分です。
ビタミンDは太陽光を浴びることで体内で生成されるので、太陽のもとで活動するのも重要になります。
骨を強くするには太陽の光を浴びて、ビタミンDを作る能力を高めて、よく寝る！これが骨に一番いいです！
ビタミンDを食品から摂るなら卵、魚、キノコに多く含まれていますね。
特に卵はビタミンDに限らず、完全食と呼ばれるほど栄養バランスが高い食品ですので卵から摂るのがおすすめですね。
ちなみに筆者のJONは、卵をゆでたまごにして麺つゆに2日間ほど漬けて味玉にして食べていますが、めちゃくちゃおいしくておすすめです。
雑談でした。
ビタミンEの働き
ビタミンありすぎじゃない？本当にあるの？
適当に今作ってるだろ！
とんでもない言い掛かりだね君は。
本当に大事で、特に赤血球に大事だよ
ビタミンEは赤血球が溶けて壊れてしまうのを防ぐ作用があります。
赤血球が溶けるとなぜ悪いのか？
赤血球は主に各組織に酸素を送るために存在している細胞だということは授業で習いましたね？
ではその赤血球が溶けて壊れてしまうと？
酸欠になる！！！！
正解！各組織が酸欠になるんだよ！
各組織が酸欠になると組織の働きが悪くなってしまい、本来のパフォーマンスを出せなくなってしまいます。
100％の力を出せないなんてもったいないですよね？
それを防げるのがビタミンEの仕事です。
赤血球を守る働きのほかにも生殖機能を正常に保つ作用があるので、人間として生きていくために必須です。
また、ビタミンEにはビタミンCがもつ強い抗酸化作用も持っているので、血管や細胞を老化から防いでくれます。
つまり美容にもいいですね。ビタミンEも侮れません。
食品ではナッツ類、ウナギ、アボカドに多く含まれています。
ビタミンKの働き
なんかまた適当なのが出てきたよ。
困ったな。
確かにそこまで有名ではないかもね。
とにかくKは骨と血液に重要なんだ！
ビタミンKは、血液を固める際に必要な成分です。
出血した時の止血に必要とされるので、ビタミンKが不足するのは危険じゃないですか？
つまりビタミンKが不足すると血が止まりにくくなって出血が多くなるという意味です。
そしてそれは皮膚を怪我した時だけの話ではなく、もし臓器が出血したら？あー怖い…
血液の機能を正常に保つためにもビタミンKが必要です。
そして血液以外でもビタミンKは活躍しています。
それは、丈夫な骨を作るためにビタミンKが必要なんです。
ビタミンKが骨と血液に必要。
これだけでもどれだけ重要な成分かわかってもらえましたと思います。
しかし、ここで注意点が。
血液サラサラの薬を服用している方はあまりビタミンKを摂らないでください。
血液がドロドロの人が血液をサラサラにする薬を飲んでいるとします。その人がビタミンKを大量に摂取したらどうなると思いますか？
サラサラに使用として薬を飲んでいるのに、ビタミンKの働きによってサラサラの薬の効果を打ち消してしまうのです。
せっかく薬飲んでいるのに意味がなくなってしまうので、そういった方は気を付けましょうね。
たかがビタミン、されどビタミン
かっこつけんなよ
さあビタミンKを食品で摂るとすると何が良いと思いますか？
一番は納豆です！納豆はやっぱり健康に最高の食品ですね。そのほかにも小松菜やほうれん草にも多く含まれていますので、是非覚えてください。
ビタミンを摂りすぎると？
どうせ全部取りすぎちゃダメなんでしょ？
実はそんなこともないんだ
４つだけ（DAKE）注意して！
基本的にはビタミンをたくさん摂りすぎたとしても、おしっこと一緒に不要な分は出て行ってくれるので気にすることはないのです。
しかし4つだけおしっこで出ていかないビタミンがあります。
それがビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4つです。
「だけ（DAKE）」って覚えてください。
この4つのビタミンは脂っこい性質があるので、摂りすぎるとおしっこでは出ていかず蓄積されて過剰症が出ます。
なのでマルチビタミン剤を服用する際は用法用量を絶対に守ってください。
体調悪くなってしまいますよ！
ビタミン剤のおすすめ商品
ここまで種類別にビタミン剤を書いてきましたがどうですか？
本業の薬剤師として働いているときに患者さんと接するときも質問するのですが、これだけの食事内容を毎日摂れますか？
正直ほとんどの人が難しいと思うので、そういう時はサプリメントに頼ってしまいましょうよ！
ちなみに筆者のJONは毎日服用しています！
マルチビタミン剤のおすすめ
自慢じゃないけど栄養バランスが心配なんだ！
俺は毎日肉と卵だけ食べてるぜ。
これで元気だから健康そのものだな！はっはっは
お前はすぐにでも摂ったほうがいいよ。
体のためにも…
筆者のJONが服用しているビタミン剤を紹介しておきますね。
JONはこれを毎日2錠ずつ服用しています。
組成がよくてかなり優秀な製品だと思いますよ。おススメです。
スーパーフードのユーグレナがおすすめ
このほかにもユーグレナと呼ばれている成分も服用しています。毎日の健康バランスを考えると複数種類ビタミン剤や栄養剤を服用しないとなと考える歳です。
まずユーグレナって何？
ユーグレナはミドリムシ！
そうなんです。ミドリムシは今注目されている完全栄養食と呼ばれるくらい栄養が豊富で、各種ビタミン剤、各種アミノ酸などが豊富に含有されています。
59種類の栄養素が含有されており、研究者たちの間ではユーグレナは栄養豊富なので、人間がユーグレナだけ食べていても生きていけるほどの栄養素が含まれていると言われるほどです。
ミドリムシだけ食べて生きていくなんて拷問じゃね？
それだけ完璧に近い程の栄養があるってこと！
なんでわからないかな！すばらしいの！
筆者のJONは食事からすべての栄養を摂取するのは不可能に近い食生活の為、今ではユーグレナが手放せません。
ユーグレナはNASAが開発して東京大学が培養した、いわば頭のいい人たちが発見した食品なので信頼性も高いですね。
JONがおすすめしたいのはユーグレナも服用することですが、いったいどの製品がいいのか？
これです！これがおすすめ！
この製品がおすすめですよ。理由はコエンザイムQ10も入っているから。
コエンザイムQ10に関してはこちらを参照にしてほしいのですが、簡単に言うと疲れた時に摂ると疲れが取れやすくなる成分です。
そしてもう1点この商品をおすすめ理由があります。
ユーグレナの成分量が多いためです。
成分量が多いということは、1粒でも栄養をしっかり摂れる利点があるので摂るにはいい商品だと思いますよ。
まとめ
今回はビタミン剤と各種ビタミンの働きについてまとめてみましたがいかがだったでしょうか？
私もこの記事を書くにあたって再度ビタミンについて調べ直しましたのですが、ビタミンは手軽に服用できる一方で、奥がかなり深いなあと思いました。
その中でも、医薬品のマルチビタミン剤の優秀さはもちろんのこと、ユーグレナの優秀な成分含有を思い知らされました。
ユーグレナが完全栄養食ということは知っていたのですが、ユーグレナだけでも人間が生きていけるほどの栄養を含有しているとは。正直ユーグレナを舐めてました。
正直ここまで素晴らしいものとは思ってもいなかったので、私自身一番びっくりしています。
服用していてよかったな、このまま服用を続けなきゃなと感じましたし、上記で紹介した商品も自信をもっておすすめできるので、是非普段の生活で栄養に不安のある方、健康に過ごしたい方は検討してみてください。
では今回は以上です。
以上、薬剤師のJONでしたー
またねー
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